はじめに
「頑張ってるのに、結果がついてこない」あなたへ
頑張って勉強してる。テスト前には遅くまで机に向かってる。
でも、思ったほど点数が伸びない。
……そんなとき、「私って、やっぱりダメなのかな」って思ってしまうこと、ありませんか？
でも、ひとつ言わせてください。
あなたは「ダメなんかじゃない」。
むしろ、「がんばれてる」ってこと自体が、すごいんです。
この記事では、勉強がなかなかうまくいかなくても、心が折れない自分を育てるための「メンタル習慣」を紹介しています。
勉強は「気もち」が9割？
ちょっと想像してみてください。
同じくらいの成績で、同じように間違った問題があったとしても、
・Aさんは「次はできるようにしよう」と思って復習する
・Bさんは「どうせ私にはムリだし」と思ってテキトーに流す
この2人、1ヶ月後、どっちの方が伸びると思いますか？
……そう。おそらくAさんですよね。
実は、勉強って“気もち”がすっごく大事なんです。
「どうせ自分なんか」と思ってしまうクセがついてると、集中も続かないし、挑戦も減っていく。
でも逆に、気もちをちょっと変える習慣が身につけば、テストの点だけじゃなくて、自分に対する見え方も変わってきます。
「落ち込まない自分」を作る7つの習慣
この記事で紹介するのは、「落ち込んでも立ち直れる」「間違っても前を向ける」ための7つの習慣です。
・ノートのすみっこに“ひとことメモ”を書く
・勉強後に「よくやった」とつぶやく
・落ち込んだときに“決まった行動”をする
……そんな小さなことばかり。でも、これが効くんです。
しかもどれも、今すぐ・手元にあるノートで・1人でできるものだけを選びました。
「気合も根性もナシでOK」。必要なのは「ちょっとやってみようかな」の気もちだけ。
あなたが、「できない自分」から「がんばれてる自分」へ一歩でも進めるように。
そのお手伝いが、この記事でできたらうれしいです。
第1章 ミスしても「成長中」と考えるクセをつける
「できなかった＝ダメ」じゃない！
テストや問題集で間違えると、つい「私ってバカだな」とか「またダメだった…」と思ってしまうかもしれません。
でも、本当にそうでしょうか？
実は、“ミスした”ということは、“知らなかったことが分かった”という証拠なんです。
つまり、今まで知らなかったことを見つけた＝「成長のチャンス」なんです。
むしろ、何もミスしなかったとしたら、それは「新しいことに挑戦していない」だけかもしれません。
点数じゃなく「昨日の自分」と比べてみよう
たとえば前回は5問中2問しかできなかった問題が、今回は3問できたとしたら、それは確実に進歩です。
でも点数だけを見てると、「60点→62点」みたいに見えて、小さく感じるかもしれません。
だからこそ、比べる相手は“昨日の自分”です。
1ミリでも成長していたら、それはもう十分すごいこと。
勉強ノートのすみっこに、こんな感じで書いてみてください。
▶ 昨日できなかった問題：今日できた！
▶ 英単語20個、15個覚えた（前は10個だった）
▶ あきらめずに最後までやった！
それが“成長の記録”になっていきます。
“失敗ノート”で「できるようになった自分」を見える化しよう
ここでひとつ、かんたんにできるオススメ習慣があります。
それは、「間違えた問題」を、ノートの余白やいつものページの端にメモしておくことです。
ルールはたったこれだけ。
✦ どこを間違えたのか
✦ なぜ間違えたのか
✦ 次どうすればいいか
たとえばこうです。
漢字「模様」を「摸様」と書いてた
→ 書き順もあやふや。まちがいやすい！
→ 3回ノートに正しく書いた。OK！
この“失敗メモ”は、「前できなかったことが、できるようになった！」を思い出す材料になります。
テスト前に見返せば、「これだけ克服できたんだ」って、自信にもつながります。
ミスに「ありがとう」を言えるようになったら最強！
最初は難しいかもしれませんが、ミスしたときにこうつぶやいてみてください。
「おっ、いい発見！」
「ここが私の成長ポイント！
「この間違いにありがとう！」
……ちょっと笑ってしまいそう？
でもこれ、気もちを切り替える力があるんです。
ミスを敵にしない。自分の成長を邪魔するものにしない。
そうやって、「ミス＝ダメ」の思い込みを、少しずつやわらげていきましょう。
第2章 「よくがんばった」を自分に言う練習
小さな努力にも、自分でOKを出してあげよう
勉強を終えたあと、あなたはこう思ったことありませんか？
「もっとやらなきゃダメだった…」
「集中できなかった…」
「全然、足りなかった…」
でも、そんなふうに思ってしまうと、せっかくの努力が“無かったこと”になってしまいます。
完ぺきじゃなくてもいいんです。
10分だけでも、1ページだけでも、やったことは確かに“がんばったこと”なんです。
今日の自分に、こう言ってあげましょう。
「今日も、よくやったね」
「ちょっとだけでも、えらいじゃん」
「この一歩が、明日につながる」
最初はぎこちなくてもかまいません。言うだけで、心の中に「ちょっとした温かさ」が生まれてきます。
「自分ほめメモ」をノートのすみに書いてみよう
使っているノートやスケジュール帳のすみに、今日の自分に対して「ひとことほめ」を書いてみましょう。
特別なフォーマットは必要ありません。勉強ページの下のすみっこに、こんな感じでOKです。
・今日、英語のリスニング30分続いた！
・朝起きて5分だけでも机に向かった自分、えらい
・難しい問題に「無理！」って言わずに最後まで考えた
書き方にルールはありません。
「がんばったこと」「続けたこと」「気もちを切り替えたこと」なんでもOK！
大事なのは、“できなかったこと”じゃなく“できたこと”に目を向けるクセをつけることです。
比べるのは、“周り”じゃなく“昨日の自分”
学校の友だちや、自分のライバルと比べて、落ち込んだことはありませんか？
でも、他の人と比べても意味がないんです。なぜなら、あなたとその子は、「スタート地点」も「歩いてるペース」も違うから。
ほんとうに比べるべきなのは、「昨日の自分」と「今日の自分」。
もし今日、昨日よりほんのちょっとでも前に進んでいたら、それは立派な前進です。
そしてそれに気づけたとき、「私はできてる」って思える心が育ってきます。
「がんばり日記」で自己肯定感を育てる
ノートの最後のページや、ちょっとした余白に「がんばり日記」を作ってみましょう。
やることはとても簡単。
その日あった「よかったこと」や「がんばったこと」を1行だけ書くだけです。
◎ 5分だけでも英語音読できた
◎ 勉強中、スマホにさわらなかった！
◎ 間違えても、やり直せた自分をほめたい
“すごいこと”じゃなくていいんです。
“ちょっとだけがんばれた”で十分なんです。
3日続けたら、自分の“いいところ”が増えて見えてきます。
1週間続けたら、「前は見えてなかった努力」に気づきます。
この日記は、誰かに見せるためのものじゃなく、自分に気づくためのメモ。
気が向いた日に、気が向いた分だけでOKです。
第3章 「今日できること」に集中するクセ
不安をふくらませるより、「今」に集中しよう
「志望校、大丈夫かな…」
「テストでまた点数悪かったらどうしよう…」
そんなふうに、“まだ来てない未来”のことを考えて、不安になってしまうこと、ありますよね。
でも、それって本当にもったいない。
だって、私たちが動かせるのは「今」だけなんです。
未来を心配しすぎて動けなくなるより、今日できることに集中する方が、ずっと前に進めます。
今日のミッションは「3つだけ」でいい
たとえば、「今日は3時間勉強しなきゃ！」と考えると、すごくハードルが高く感じてしまいます。
でも、「今日やること3つ」と決めたら、ちょっと気が楽になります。
たとえばこんな感じです。
□ 英語の単語を20個覚える
□ 数学のワーク1ページ
□ 間違えた問題を1つだけ解き直す
これなら、なんとかできそうじゃないですか？
こうやって、“やることを小さく区切る”ことで、「できそう！」という気もちが生まれます。
そして、ひとつ終わるたびに「よしっ！」という達成感もついてくるのです。
「やることリスト」を小さくわけるコツ
やることが多いときほど、頭の中がごちゃごちゃして、どれから手をつけていいかわからなくなりがちです。
そんなときは、次のステップで「小さく分けるクセ」をつけてみましょう。
①やることを全部紙に書き出す
②「5〜15分以内で終わりそうなもの」に細かくわける
③その中から、今日の“3つ”を選ぶ
ポイントは、「ちょっとがんばれば終わりそう」と思えるサイズ感にすること。
そうすることで、「やった感」が出やすくなります。
「できたマーク」で自信を育てよう
終わったことには、思いっきり自分で“マーク”をつけましょう！
・チェックマーク（✓）
・二重線で消す
・シールを貼る
・星マークをつける などなど
小学生みたいに思えるかもしれませんが、この「見える達成感」がすごく大事なんです。
たとえばこんな感じ。
□ 英単語20個（✓）
□ 数学ワーク1P（✓）
□ 間違い直し（✓）
今日もがんばった！→シール1個ゲット?
こうやって「できた！」を目で見える形にすると、「私ってちゃんと進んでる！」と実感しやすくなります。
「今日はここまで」で1日を終わらせる勇気
勉強に終わりが見えないと、「もっとやらなきゃ」って気持ちが止まらなくなることもありますよね。
でも、無理にやりすぎると、疲れてやる気がゼロになるリスクもあるんです。
だからこそ、「今日はここまで」と区切って終えることも大切。
それができると、次の日にちゃんとエネルギーを残せます。
夜ノートを閉じるとき、ひとことつぶやいてみてください。
「今日の自分、よくがんばった」
「続けるって、それだけですごいこと」
「明日の私も、よろしくね！」
その小さな習慣が、あなたの気もちを明るく保ってくれます。
第4章 「イヤな気分」の流し方を知る
気分が落ち込んでも、それは“ダメなこと”じゃない
テストで思うような点が取れなかった日、
授業で当てられて答えられなかった日、
友だちの何気ない一言に傷ついた日……
そんな日は、どんなにがんばっていても気持ちがズーンと沈んでしまいます。
でも、それは誰にでも起きる“自然なこと”なんです。
落ち込む＝心が弱い ではありません。
落ち込んだあとにどう行動するかが大事なんです。
この章では、「イヤな気分」と上手に付き合うための簡単な方法をご紹介します。
モヤモヤしたら「気もちメモ」で書き出してみよう
気持ちがぐちゃぐちゃしてるときって、何がつらいのか自分でもわからなくなることがあります。
そんなときにおすすめなのが、「気もちメモ」。
ノートのすみでも、ルーズリーフの裏でもOK。
とにかく、今思ってることをそのまま書き出すだけです。
たとえばこんな感じ。
なんかイライラする
なんで友だちにあんなこと言われたんだろ
テストまた悪くて、ほんとにイヤになった
でも、数学ちょっとだけ理解できたかも…
書いてみると、不思議と気もちが少し落ち着きます。
それは、頭の中を整理する＝心の中を整理することにつながるからです。
書き方はてきとうでOK。文章じゃなくてもいいし、キーワードだけでも大丈夫。
とにかく「出す」ことが大事なんです。
深呼吸と3分ストレッチで心の緊張をほぐす
気持ちが落ちているときって、実は体もガチガチにこわばっていたりします。
だから、体からアプローチして気分をゆるめるのも効果的！
おすすめはこの2つ。
１． ゆっくり深呼吸（×3セット）
①鼻から5秒かけて息を吸う
②口から7秒かけてゆっくり吐く
③これを3セットやる
→ 呼吸が整うと、不安やイライラがすーっとやわらぎます。
２． 軽いストレッチ（3分間）
・首をゆっくり回す
・肩をぐるぐる動かす
・腕を上に伸ばして「ふーっ」と力を抜く
→ 体がゆるむと、気分も前向きになりやすいんです。
このセットは、勉強の合間の気分転換にもピッタリです。
「気持ちノート」で自分の感情を見える化
気もちメモを続けていると、自分の感情のクセやパターンが見えてきます。
・どういうときに落ち込みやすい？
・誰に何を言われるとグサッとくる？
・逆に、どんなときに元気になる？
これが分かると、「また同じことで落ち込んでるな」「ここはスルーしても大丈夫だな」と、心にちょっと余裕が出てきます。
ノートに日付と気もちをちょこっと書くだけでOK。
5/24（土）
数学のテスト返ってきて落ち込み。だけど、最後まで解いたのは前よりえらい。
好きな音楽聴いたら少し元気になれた。
こんなふうに、自分の気もちを“外に出す”ことで、心の中の整理整頓ができるようになります。
第5章 「応援メッセージ」を自分で作る
「自分を支える言葉」を、自分で持っておこう
落ち込んだとき、テストで失敗したとき、誰かに励ましてもらえると少し気が楽になりますよね。
でも、毎回誰かがそばにいるとは限りません。
だからこそ、自分自身を励ませる「言葉」を、自分で持っておくことがとっても大切です。
それが、“応援メッセージ”です。
これは、すごくシンプルだけど、びっくりするくらい心に効く武器になります。
自分だけの“元気ワード”をつくってみよう
「応援メッセージ」って、難しく考えなくてOK。
自分が元気になれる言葉を、自分で決めるだけです。
たとえば、こんなふうに。
・「私は今日も1歩進んでる」
・「あきらめないって、最高にかっこいい」
・「次こそできるから大丈夫」
・「私は、私の味方だよ」
どれも、特別な魔法の言葉じゃありません。でも、自分のために、自分で選んだ言葉だからこそ効くんです。
勉強ノートの表紙、ページのすみっこ、スマホの待ち受けなどに書いておくのもおすすめです。
過去の「できた！」をメッセージに変える
応援メッセージの材料は、“過去の成功体験”の中にあります。
小さなことでもいいんです。
たとえば…
・英単語のテストで前より点が上がった
・1週間、毎日10分間だけでも勉強を続けた
・苦手だった問題に取り組んで、少しずつできるようになってきた
これらはすべて、「自分が自分に勝った瞬間」です。
そのときの気もちを、こうやって言葉にしてみてください。
あのとき、ちゃんとやれた自分がいた
あれができたなら、今回もきっと大丈夫
私、ちゃんと成長してるやん！
メッセージは、過去の自分からのプレゼントにもなります。
ピンチのときに効く「おまじないフレーズ」を決める
テスト本番、失敗したとき、落ち込んだとき――
「今すぐ立ち直りたい！」そんなときに使えるのが、“おまじないフレーズ”。
これは、自分の心を落ち着かせる“決まり文句”のようなもの。
たとえば、
・「深呼吸して、リスタート！」
・「私は私、比べなくてOK」
・「大丈夫、大丈夫、大丈夫」
・「いけるいける、案外いける！」
心の中で唱えるだけでも、気もちがグッと落ち着きます。
気に入ったフレーズを1つ決めておくと、“心のスイッチ”が手に入ります。
応援の言葉を「見える場所」に置く
せっかくの応援メッセージ、忘れないように、見えるところに置きましょう。
おすすめはこんな場所。
・勉強ノートの表紙や、1ページ目
・筆箱の中に小さな紙を入れる
・スマホの壁紙にする
・鏡にふせんを貼る
たとえばこんな感じで書いてもいいですね。
★ 今日のわたしへの応援
「コツコツは、かならず力になる」
「昨日より1個多くできたら、それでOK」
こうして、目にするたびに自分を励ます習慣をつけていくと、落ち込みにくい自分になっていきます。
第6章 「落ち込む時間」を決めてみる
落ち込むのは悪くない、でも“ずっと”はもったいない
テストが返ってきて、思ったより点が悪かった。
友だちにちょっときついことを言われて、モヤモヤが残った。
やる気が出なくて、何もできなかった日があった。
そんなとき、「落ち込むな」って言われても、なかなか難しいですよね。
気持ちって、そう簡単にコントロールできるものじゃありません。
でも、ひとつだけできることがあります。
それは――「落ち込む時間」を、自分で決めておくことです。
タイマーを使って「悩む時間」を区切ろう
心の中がモヤモヤしているときは、タイマーを5〜10分にセットして、こう宣言してみてください。
「よし、今から10分だけ、思いっきり落ち込もう！」
その時間内なら、思うままに落ち込んでOKです。
「なんでできなかったんだろう…」「私ってダメかも…」そう思っても大丈夫。
でも、タイマーが鳴ったら――
「はい、ここまで！」
一度、自分で区切りをつけることで、気持ちの切り替えがしやすくなります。
これは、“自分の感情にふりまわされない力”を育てる、ちょっとしたトレーニングです。
「リセットアクション」を決めておこう
タイマーが鳴ったあとに、何か一つだけ**「気もちを切り替える行動」**を用意しておくと、よりスムーズです。
たとえば…
・水を一杯飲む
・机の上をサッと片付ける
・外の空気を吸いにベランダへ出る
・好きな曲を1曲だけ聴く
・深呼吸を3回して「よしっ」とつぶやく
どれも、1〜2分でできるシンプルなものばかり。
これを“リセットアクション”として決めておくと、気持ちに引きずられず、次に進みやすくなります。
「モヤモヤふせん」で気持ちを封印してみる
どうしても考えすぎてしまうときは、モヤモヤをふせんに書いて、ノートのすみに貼って封印する方法もおすすめです。
今日のテスト、またミスしてしまった
→ 明日、間違えた問題だけもう一回見直す！
ふせんで“モヤモヤ”を一度外に出して、具体的な行動とセットにすることで、頭の中が整理され、感情から少し距離を取ることができます。
ふせんは、気持ちが落ち着いたらはがしてOK。
「気もちをしまう場所」を作るだけで、心のスペースが空きます。
自分のペースで「気持ちを戻す力」を育てよう
落ち込まない人なんて、いません。
大事なのは、どれだけ早く、戻ってこられるかなんです。
「落ち込んでいいよ」
「でも、ちょっとずつ戻ってこようね」
そんなふうに、自分に優しく区切りをつけてあげることが、気持ちの強さになります。
第7章 「1人じゃない」と思い出す習慣
がんばってるのに、ひとりぼっちな気がするとき
成績が上がらない。
頑張っても空回りしてる気がする。
誰にもわかってもらえない――
そんなふうに感じるとき、「なんで自分だけ…」と、心がポツンと孤独になることがありますよね。
でも、ちょっと立ち止まって考えてみてください。
本当に、あなたはひとりでしょうか？
支えてくれる人、見守ってくれている人、応援してくれている人は、きっといます。
この章では、「自分はひとりじゃない」と思い出すための小さな工夫をご紹介します。
「相談できる人リスト」をつくってみよう
まずは、相談できそうな人の名前を3人だけ思い浮かべてみましょう。
・家族（お母さん、お父さん）
・学校の先生
・塾の先生
・仲の良い友だち
・保健室の先生 など
ノートの片すみにこう書いてみてください。
▶ 気もちを聞いてくれそうな人
▶ 勉強の相談ができる人
▶ 話すと少し元気になれる人
誰かを頼るのは、弱さじゃありません。
「頼れる相手がいる」とわかるだけで、心にゆとりが生まれるんです。
「話すことで楽になる」経験を積んでいこう
つらいとき、苦しいとき、声に出して話すだけで気持ちがラクになることがあります。
「今日はちょっと疲れたかも」
「うまくいかなくて落ち込んだ」
「でも少しは前進できたかな」
こんなひとことだけでも、心の重さは少し軽くなります。
最初は勇気がいるかもしれません。でも一度話してみると、「こんなに聞いてもらえるんだ」と安心できるはず。
小さな一歩でいいから、「話してみる経験」を積んでいきましょう。
家族・先生・友だちに「ありがとう」を伝えてみよう
誰かに「ありがとう」を伝えると、不思議なことに、自分の気持ちも温かくなります。
・お弁当を作ってくれたお母さん
・勉強を教えてくれた先生
・そっとメッセージをくれた友だち
「ありがとう」の言葉は、相手だけでなく、自分の心にも栄養をくれます。
ノートのすみにでもいいので、こう書いてみてください。
今日、ありがとうを伝えたい人：
・お母さん（朝、応援してくれた）
・友だち（ノートを貸してくれた）
・先生（わからないところを教えてくれた）
それだけで、「私は支えられてる」と実感できます。
誰かに聞いてもらうだけで、心は軽くなる
何もアドバイスをもらわなくてもいい。
「うんうん」「そっか」と聞いてくれるだけで、人は安心するものです。
だから、もしあなたのまわりに「聞いてくれそうな人」がいるなら、ぜひ思い切って話してみてください。
そして反対に、誰かがあなたに話しかけてきたら――
そのときは、あなたが“話を聞く人”になってみるのも、とっても素敵なことです。
「支えてもらう」ことと「支える」ことは、実はどちらも、同じくらい心を元気にしてくれます。
おわりに
「落ち込まない自分」＝無敵の自分じゃなくていい
ここまで読んでくれて、本当にありがとう。
7つの習慣、どれかひとつでも「ちょっとやってみようかな」と思えたものはありましたか？
最初に伝えたいのは、「落ち込まない自分になる」というのは、
いつでも強くて前向きで、完ぺきな人間になることじゃないということ。
そうじゃなくて、
・落ち込んでも、ちょっとずつ立ち直れる
・失敗しても、自分を責めすぎない
・心がしんどいときも、前を向ける
そんなふうに、“心の持ち方”を自分の中に育てていくことが、この記事で伝えたかったことです。
あなたは、ちゃんと前に進んでる
がんばってるのに、結果が出ないこと。
一生懸命なのに、誰にも気づかれないこと。
毎日、同じところをグルグルしてるように感じること。
それでも大丈夫。あなたはちゃんと前に進んでいます。
この記事に出てきた習慣たちは、どれも小さなステップばかりだったけど、
そのひとつひとつが、「自分を信じる力」をちょっとずつ育ててくれることでしょう。
そしていつかきっと、気づくはずです。
「前より落ち込みにくくなってる」
「ちょっとだけ、自分を好きになれたかも」
「続けられてる私、案外すごい」
まずは、今日からひとつだけ
7つ全部やろうと思わなくても大丈夫。
まずは、今日できそうなひとつだけ、やってみてください。
・ノートのすみに、自分をほめる一言を書く
・勉強終わりに「よくがんばった」とつぶやく
・気もちがモヤモヤしたら、深呼吸してリセットする
その一歩が、あなたの心を少しずつ軽くしてくれます。
あなたが、勉強ともっと上手につきあえるように。
そして、もっと自分を好きになれるように。
この記事が、ほんの少しでもその手助けになっていたら、とってもうれしいです。
